Was tun gegen Jetlag?

Jetlag ist ein Phänomen, von dem viele Menschen betroffen sind, die Fernreisen, das heißt eine Reise in ein Land mit mindestens 3 Stunden Zeitverschiebung, machen. Dabei geht der Jetlag sehr vielen Menschen an die Substanz. Durch diesen gelangt der Schlaf-Rhythmus und der Bio-Rhythmus durcheinander, was zu Müdigkeit  führt. Ein Wundermittel gegen Jetlag gibt es nicht – was man aber immer nach dem ersten Tag der Ankunft tun sollte, ist ausreichen zu schlafen. Gedanken muss man sich nicht machen, da Jetlag außer den genannten Störungen, keine negativen Auswirkungen haben wird und auch nach ein, zwei oder höchstens drei Tagen wieder verschwindet. Der Körper wird sich normalerweise dann an die neuen Zeiten angepasst haben. Bei manchen Menschen tritt auch gar kein Jetlag auf, andere wiederum trifft es sehr hart. Den Jetlag kann man aber mit ein paar leichten Tipps und Tricks ganz einfach abmildern, zum Beispiel indem man sich mit den Bettzeiten ein paar Tage vor der Reise schon zu Hause ein wenig anpasst oder man während des Fluges das Richtige Essen und Trinken zu sich nimmt.

Was ist Jetlag eigentlich und wie entsteht er?

„ Jet“ aus dem Englischen für Flugzeug und „lag“ für Zeitdifferenz, ergeben zusammen das Phänomen „Jetlag“, zu deutsch aber eher ein „ Zeitzonenkater“, womit man eine Störung des Schlaf-Wach-Rhythmus beschreibt. Jetlag entsteht nach der schnellen Reise über mehrere Zeitzonen, bei welcher der menschliche 24 Stunden-Rhythmus außer Kontrolle gerät und die Betroffenen sehr müde werden. Die häufigsten Symptome sind Müdigkeit, Schlaflosigkeit, Schwindelgefühl, Stimmungsschwankungen und Appetitlosigkeit, welche aber nach wenigen Tagen, ohne medikamentöse Einwirkung, verschwinden.

Frühzeitige Vorbereitung auf den Flug bzw. den Auslandsaufenthalt zum verhindern von Jetlag

wastun-gegen-jetlackBevor man seine Fernreise betätigt, bei der man viele Zeitzonen überquert, sollte man bereits ein paar Tage vor dem Abflug mit dem Schlaf-Wach-Rhythmus des Ausflug-Landes beginnen.

Gehen Sie entsprechend früher oder später ins Bett. Um gut in den Jetlag zu starten kann man sobald man an Board des Fliegers ist, seine Uhr auf die Zeit des Zielortes einstellen, so ist es möglich sich schon während des Fluges an die Zeiten des Reiseziels anzupassen und sich dementsprechend zu verhalten. Sollte man schon öfter mit dem Problem zu kämpfen gehabt haben, sollte man einen Flug buchen, der am Nachmittag oder gar am Abend an dem Ankunftsort landet, denn dann muss man nur noch kurz wach bleiben und kann dann müde in sein Bett gehen, so kommt man schnell in den Rhythmus rein.

Flug nach Westen…(zb.USA)

Vor dem Flug

• Wie oben schon genannt, passt man sich dem Tagesrhythmus des Reiseziels an, in Richtung Westen (USA) geht man also zwei bis drei Stunden später schlafen und probiert möglichst lange zu schlafen, sofern es der Job zulässt.

• Auch wichtig ist es, seine Ankunft im Westen um die Mittagszeit einzuplanen um so das helle Tageslicht nutzen zu können.

In der Luft

• Nicht schlafen, am besten versuchen wach zu bleiben.

• Trinken Sie viele alkoholfreie Getränke, nach Belieben auch Kaffee und Cola welche einen besser wach halten, wodurch auch das natürliche Schlafbedürfnis angegangen wird.

• Essen Sie keine Kohlenhydrate, sondern eher eiweißreiche Nahrung wie Käse, Fleisch, Fisch, Eier und ähnliches. Diese Nahrung hilft länger wach zu bleiben. In vielen Airlines ist das Essen auch an das Flugziel angepasst.

Nach der Ankunft

• Trotz Müdigkeit wird geraten nicht schlafen zu gehen, sondern zu warten bis die Sonne unter geht. So ist man am nächsten Tag schon fast im Rhythmus.

• Bleibt man im Licht, so wird das Schlafhormon Melatonin gehemmt und es macht einen nicht müde.

Flug nach Osten…(zb.China)

Vor dem Flug

• Auch bei der Reise in den Osten sollte man sich einige Tage vorher an den Tages-bzw. Schlaf- Wach- Rhythmus des Reiseortes anpassen. Bei einer Reise in Richtung Osten (z.B China) sollte man also zwei bis drei Stunden früher ins Bett gehen und auch entsprechend früh wieder aufstehen.

• Die nächste große Anstrengung im Ankunftsort planen Sie am besten für den Abend, denn in China zum Beispiel wird man zu diesem Zeitpunkt als Deutscher am wachsten sein.

In der Luft

• Anders als beim Flug in den Westen, ist es beim Flug in den Osten wichtig, dass man versucht zu schlafen. Schlaftabletten sind jedoch keine Lösung. Am besten Probiert man es mit Entspannungsübungen.

• Wieder im Gegenteil zu einer Reise in den Westen, ist bei einer Reise in den Osten kohlenhydratreiche Kost wie Obst, Nudeln, Reis oder Kartoffeln sehr empfehlenswert. Denn diese schwere Kost macht einen müde und stimuliert das Schlafbedürfnis. Auch hier ist das Essen meist an das Reiseziel angepasst.

• Früchtetee macht ebenfalls müde.

• Alkohol als Müde-Macher wird nicht geraten, da dieser den Körper austrocknet und die Umstellung des Organismus auf die neue Zeitzone sehr verzögert.

Zusammengefasste Tipps: Wie kann man Jetlag vermeiden?

  • Allgemein sind Flüge in den Westen für Menschen besser zu verarbeiten, als Flüge in den Osten, was an der inneren Uhr eines jeden liegt. Diese läuft nämlich nicht genau im 24- Stunden Takt, sondern in längeren Taktphasen, weshalb der Flug nach Amerika, bei dem sich der Tag verlängert, besser bekommt als der Flug in die andere Richtung.
  • Beim Start die Uhr umstellen.
  • In der ersten Nacht nach der Ankunft viel schlafen. Bzw. sollte man sich seinem Zielland anpassen.
  • Lange durchhalten nach der Ankunft im Westen.
  • Viel Wasser trinken während und nach dem Flug.
  • An den ersten zwei Tagen nach der Ankunft möglichst geringe Anstrengungen, damit sich der Körper an den neuen Rhythmus gewöhnt.
  • Möglichst viel im Freien aufhalten, da so die Melatonin Produktion gehemmt wird. Zudem passt sich der Körper im Freien schneller an.
  • Nach der Landung sofort an den örtlichen Schlaf- Wach- Rhythmus anpassen und keinesfalls der Müdigkeit nachgeben.
  • Bei Kurztrips, den Rhythmus nicht umstellen, denn sonst droht der Jetlag auch wieder bei der Ankunft zu Hause.
  • Wenn zu untypischen Zeiten Hunger verspürt wird, nur kleine Snacks essen. Größere Mahlzeiten, nur zu den örtlichen Essenszeiten, so gewöhnt man sich besser an die Zeiten.
  • Nicht ständig an den Jetlag denken. Es ist auch ein bisschen Kopfsache, wenn man ständig daran denkt und überlegt wie viel Uhr zu Hause gerade ist, stiftet das schnell mal Unruhe. Am besten nur nach den örtlichen Zeiten richten und einfach am sozialen Leben teilnehmen.

Melatonin?

Melatonin ist das Hormon, welches dafür verantwortlich ist, dass man müde wird, beziehungsweise Müdigkeit empfindet. Viele Menschen nehmen Melatonin als Schlafmittel für Fernreisen. Ob es gut oder schlecht ist, darüber wird gestritten. Wir raten, es weg zu lassen, da es die Umstellung des Rhythmus verzögert.

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